Músicas para treinar - Playlist de Novembro

Você que gosta de ouvir umas músicas durante o seu treino não pode deixar de conferir a nossa lista de novembro. Músicas para inspirar você e mantê-lo focado nos exercícios! Sugestões para a lista de Dezembro deverão ser postadas até 31/11. Baixe as músicas ou ouça online, fone no ouvido, aumenta o volume e bom treino!

1- 2 Chainz - No Lie (Explicit) ft. Drake 

2- Disturbed - down with the sickness

3- Kanye West - Mercy ft. Big Sean, Pusha T & 2 Chainz (Explicit)

4- Korn - Blind 

5- Lil Wayne - The Sky Is The Limit 

6- Limp Bizkit - My Way

7- Nicki Minaj - Beez In The Trap (Explicit) ft. 2 Chainz

8- No Cigar - Millencolin

9- POD - Youth Of The Nation

10- Vitor Belfort Entrance Theme UFC

Link da playlist:

http://www.4shared.com/folder/kdvMeg6y/Playlist_Novembro.html

Faça você mesmo suas barras de proteína

Faça você mesmo suas barras de proteína em 5 passos

É uma cena recorrente em lojas de alimentos saudáveis ​​em todo o mundo: as pessoas estacionam na seção de barras de proteína lendo a lista de ingredientes uma a uma. Eventualmente, alguém pode escolhe uma, mas a maioria apenas suspira e coloca a barra de volta ao seu lugar na prateleira.

Escolher uma barra de proteína saudável e nutritiva não é tarefa fácil. Algumas contém uma quantidade excessiva de açúcar, óleo hidrogenado, conservantes, e toda uma lista de ingredientes nutricionalmente fraca. Apesar das desvantagens das barras de proteína das lojas, continuamos a comprá-las, pois elas contêm proteína, são convenientes, fáceis de transportar, e porque supostamente são saudáveis, embora que as piores barras apenas glorificam as barras de chocolate.

Com este artigo você vai começar a fazer suas próprias barras de proteína, você poderá fazer barras muito mais saborosas, muito mais saudáveis e muito mais baratas a longo prazo. Além disso,  você sentirá orgulho de você mesmo por ter feito suas próprias barras de proteína!

PASSO A PASSO

Fazer uma barra de proteína em casa não é tão fácil mas com estes simples passos, qualquer um pode!

PASSO 1

Selecione sua proteína em pó e adicione um tipo de farinha. Selecione uma farinha que pode ser comida crua: farinha de coco, farinha de amêndoa, ou uma farinha baseada em grãos como farinha de aveia ou farinha de quinoa, são todas boas escolhas.

PASSO 2

Misture a proteína em pó e a farinha com leite. Você pode usar o leite de vaca, leite de coco ou um leite de noz saborosa como o leite de amêndoa. Se você quiser, adicione manteiga de amendoim. Você deve adicionar líquido o bastante (e manteiga de amendoim, se quiser), para fazer a massa se ​​unir,assim como massa de pão. O objetivo é ter uma massa que você pode formar barras com as mãos.

PASSO 3

Modele a massa em barras

Se depois de misturar os ingredientes, sua massa ficar muito úmida ou pegajosa para moldar, adicione um pouco de farinha de coco ou caseína em pó até obter a consistência desejada. Você tem que ser capaz de moldar as barras, portanto, obter a massa seca o suficiente é essencial.

Se depois de misturar os ingredientes, a massa ficar muito seca, adicione um pouco de leite até obter a consistência desejada. Não coloque muito líquido ou você vai ter que voltar atrás e adicionar mais farinha.

PASSO 4

Derreta um pouco de chocolate em banho-maria ou numa tigela de vidro em cima de uma panela de água fervente. Uma vez derretido, coloque as barras no chocolate ou derrame sobre as barras.

Eu gosto de fazer minhas barras com 90-100% de chocolate , mas você pode fazer como quiser. Na minha experiência, o chocolate amargo vai muito bem com recheios doces. Mas como eu digo, é com você.

PASSO 5

Coloque barras no freezer por pelo menos 30 minutos e BOOM! Elas estão prontas para o consumo, leve as barras com você por onde for.

FAVORITAS

Abaixo estão algumas das minhas receitas favoritas de barras de proteína. Lembre-se, uma vez que você pegue o jeito destas, experimente com outros ingredientes.

Experimente acrescentar nozes, aromatizantes, especiarias, sementes ou frutos secos à massa antes de moldá-la. Você também pode misturar as barras com creme de leite ao invés de leite e usar mais nozes e e sementes na mistura. Use sua criatividade e crie barras deliciosas!

1. Coco Torrado com Baunilha

Ingredientes:

• 1/2 copo de whey de baunilha
• 1/4 xícara de coco ralado (tente torrar o seu!)
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 1/4 xícara de leite
• 30g de chocolate amargo derretido 

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (3 barras de tamanho médio)

Calorias.................212

Gorduras totais.....13g

Carboidratos.........8.8g

Proteínas...............16.6g

2. Laranja com Goji Berry

Ingredientes:

• 1/2 xícara de whey sem sabor ou baunilha
• 3/4 xícara de amêndoas
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 3/4 xícara de goji berry
• 1/4 de xícara de leite de coco
• 1 colher de sopa de essência de baunilha
• 1 colher de sopa de casca de laranja (opcional mas altamente recomendado!)
• 1 colher de chá de pimenta em pó (opcional mas altamente recomendado!)
• 40g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (5 barras de tamanho pequeno)

Calorias.................256.8

Gorduras totais.....16.5g

Carboidratos.........12.5g

Proteínas...............13.5g


3. A Incrível Barra de Semente de Abóbora Vermelha

Ingredientes:

• 2 beterrabas pequenas cozidas
• 1/2 xícara de whey de baunilha
• 1/4 xícara de farinha de coco
• 1/4 xícara de leite
• 1 colher de sopa de manteiga de semente orgânica de abóbora
• 40g de chocolate amargo derretido

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL:

Porção (4 barras de tamanho médio)

Calorias.................200

Gorduras totais.....9.35g

Carboidratos.........8.7g

Proteínas...............17.5g


Fonte: Anna Sward do Proteinpow.com

6 Razões para utilizar suplementos a base de óxido nítrico

Quando você se sente cansado na academia,  você pensa em tomar um suplemento de óxido nítrico? Saiba porque você deve fazer o investimento para ajudar a inflamar seus treinos!

Por: Shannon Clark

Você tem trabalhado duro na academia, levantando mais peso a cada semana, tendo a certeza de estar com um pré e pós treinos adequados, e dando ao seu corpo o descanso de que precisa para se recuperar para que ele possa construir-se de volta mais forte do que antes.

Mas, há outra coisa que você poderia estar fazendo para elevar o seu progresso um nível acima? Depois que você começou o básico e tem uma sólida compreensão do que você precisa fazer na academia é hora de olhar para alguns artifícios adicionais que podem ajudá-lo a pegar um pouco mais pesado na academia e levar os seus resultados além do topo.

O que é Óxido Nítrico e como isso pode te ajudar?

1 - Aumento das taxas de recuperação

O primeiro modo como o óxido nítrico pode ajudá-lo é se você achar que está fazendo um grande esforço na academia mas você está tão cansado para o dia seguinte que precisa de mais alguns dias até que finalmente se recupere e esteja bom para treinar novamente.

O que este suplemento faz é ajudar no apoio a quantidade de fluxo sanguíneo para os tecidos estimulando a musculatura lisa do corpo para relaxar, dessa forma permitindo a entrega de mais oxigênio para os músculos em atividade.

Um dos principais fatores de uma recuperação rápida é a certeza de que o máximo de nutrientes cheguem aos tecidos musculares depois de um treino duro, o aumento do fluxo sanguíneo vai realmente fazer a diferença.

Note que você não vai notar resultados tão grandes se não estiver tomando um shake pós-treino adequado e as devidas refeições para complementar, mas como mencionado acima, uma vez que você tenha o cuidado com isso, você vai ver claramente o impacto que o óxido nítrico tem sobre você.

Quando você recupera mais rápido entre as séries significa maior freqüência no  treino com pesos, que normalmente se traduz em melhores resultados. Lembre-se que treinar com mais pesos freqüentemente sem uma recuperação completa traduz em piores resultados e overtraining, indicando o quão importante é a recuperação. Se você espera treinar freqüentemente é melhor você cuidar desta questão.

Quando você recupera mais rápido entre as séries pode treinar com mais freqüência e produzir melhores  resultados.

2 - Redução dos níveis de fadiga durante o aumento de repetições

Outra coisa que o óxido nítrico vai ajudá-lo é com o cansaço. Se você acha que está abaixo do seu rendimento, a fadiga é um fator limitante no seu exercício, este é um suplemento que pode ajudar.

A medida que você levanta pesos, o corpo rapidamente começa a ficar sem oxigênio. Quando isso acontecer você vai começar a receber ácido láctico se formando no tecido muscular, o que gera um nível bastante elevado de fadiga.

Muitas vezes essa fadiga é sentida como uma sensação de ardência e faz com que você deixe o exercício. Se você está tentando fazer mais repetições, na faixa 8-12, esta acumulação de fadiga pode ser extremamente limitante do seu progresso. Então, se você pode obter mais oxigênio para os tecidos reduzindo a quantidade de ácido láctico e correspondentemente a quantidade de fadiga, você irá reduzir drasticamente este problema.

Se a fadiga é um fator limitante no seu treino, este suplemento pode ajudar.

3 - Melhora da resistência

Se você é um atleta de resistência treinando para uma prova de distância, o óxido nítrico pode também beneficiá-lo. Muitas vezes este suplemento é pensado para ser mais do que uma ajuda na força, mas acreditar nisso seria um erro. Uma vez que a performance de resistência também depende muito da quantidade de oxigênio para obter os tecidos musculares, o fluxo sanguíneo entregando mais oxigênio vai ajudá-lo a trabalhar mais tempo sem cansar.

Aqueles que estão treinando para a resistência e vão correr em uma altitude muito maior do que são acostumados devem considerar fortemente a suplementação com óxido nítrico. Em altitudes superiores a diminuição da capacidade de levar oxigênio é particularmente notável. A Utilização do óxido nítrico vai ajudar a compensar isso para que sinta mais como suas condições de treino habituais.

Resistência depende fortemente da entrega de oxigênio para os tecidos musculares. 

4 - Aumento da disponibilidade de energia

Outro ponto importante do uso de óxido nítrico é que o maior fluxo sanguíneo permite manter melhor o equilíbrio da temperatura corporal.

Quando a temperatura corporal aumenta significativamente durante uma sessão de exercício intenso, o organismo vai tentar o seu melhor para resfriar os tecidos para que o superaquecimento não ocorra. Com um bom fluxo sanguíneo este processo é facilitado, portanto, menos energia será direcionada para realizar este objetivo  deixando mais energia para completar seus treinos

5 - Aumento da utilização da glicose

Aqueles que estão procurando queimar gordura corporal podem pensar cuidadosamente sobre os benefícios do óxido nítrico. Um estudo realizado pelo American Journal of Endocrinology and Metabolism olhou para o impacto do precursor  de NO L-arginina sobre o metabolismo da glicose durante o exercício. Eles tinham nove atletas masculinos de resistência treinados para 120 minutos, que foi seguido por um período de 15 minutos de pedaladas utilizando o máximo esforço.

Durante este tempo os níveis de glicose foram medidos no corpo e observou-se que aqueles que tinham tomado a L-arginina tinha uma taxa de glicose significativamente mais elevada, a taxa de desaparecimento de glicose e a taxa de eliminação da glicose. Isto demonstra que estes atletas estavam levando glicose mais rápido  para as células musculares em que o exercício persistiu.

Além disso, o suplemento também ajudou o aumento da concentração plasmática dos ácidos graxos, bem como glicerol no corpo, potencialmente apontado a queima de gordura como combustível. Portanto, aqueles que estão com o objetivo de  queimar gordura corporal podem ter uma ligeira vantagem ao utilizar este processo em termos de usar a glicose disponível no organismo e, em seguida, queimar gordura.

Os atletas que suplementam com L-Arginina absorvem a glicose mais rápido do que aqueles que não o fazem.

6 - Aumento do pump

O último benefício da utilização do óxido nítrico é um grande pump após o treino. Quem não ama a sensação de músculos inchados depois que você acabou de treinar intensamente bíceps e tríceps? Quando você está tomando óxido nítrico, este pump vai ser maior e vai ficar por mais tempo

Uma vez que o pump é em grande parte o resultado de aumento do fluxo sanguíneo para o tecido muscular, que vem naturalmente degrau a degrau quando o exercício é executado, o fluxo sanguíneo para os tecidos com óxido nítrico torna-o particularmente evidente.

Estes pumps podem apenas acender uma motivação extra em você para manter o seu programa de exercícios, portanto, melhorando seus resultados a longo prazo!

O aumento do fluxo sanguíneo com óxido nítrico faz pumps mais evidentes

Conclusão

O óxido nítrico é um dos suplementos mais efetivos no aumento de performance e é freqüentemente encontrado junto da fórmula de muitos produtos, assim você pode receber os benefícios de mais de um suplemento de uma vez. Fique atento para esta ajuda na recuperação rápida e faça o investimento para levar seus treinos a um nível superior.

No Shotgun

Refeições pré e pós treinos: Seus exercícios de maneira inteligente

Pré e pós são os meninos de ouro da suplementação e nutrição efetiva para construção muscular e queima de gordura!
Por Nick Tumminello 08/09/2011

Minha empresa de treinamento e educação, Performance University, tornou-se reconhecida em todo o mundo pela força inovadora e programas de condicionamento que entregam resultados rápidos na academia e no campo. Mas o problema é que obter resultados, principalmente aqueles que você pode ver no espelho, exigem uma atenção cuidadosa com a nutrição e suplementação assim como você faz para o treino.

O que você come e quando você come pode aumentar ou diminuir a eficácia de seu programa de treino, independentemente de quão bem ele é projetado. Anabolismo, recuperação e os resultados dependem de duas refeições principais: pós-treino e pré-treino.

Sente-se e aprenda uma ou duas coisas sobre nutrição e orientações sobre suplementação que usamos na Performance University para ajudar nossos clientes e atletas a maximizar a sua força, tamanho e resultados na perda de gordura.

Se você é como um de meus clientes e quer os melhores resultados do tempo e do esforço do seu treino, este artigo tem o seu nome!

Café da manhã e Jantar

O estigma que café da manhã e jantar são as refeições mais importantes do dia não é inteiramente correta. Embora eles são realmente importantes, os últimos avanços científicos sobre os horários de nutrientes nos mostra o quão importante refeições pré e pós-treino realmente são..

Um estudo procurou medir os efeitos da suplementação durante a “janela” entre o pré e pós-treino contra os efeitos da suplementação no café da manhã e jantar, ao longo de um programa de 10 semanas. Dois grupos de estudo foram alimentados com 32 gramas de proteína, 34,4 gramas de carboidratos, menos de 0,4 gramas de gordura e 5,6 gramas de Creatina por dia.



O grupo controlado consumiu a quantidade de nutrientes acima em duas refeições (uma no café da manhã e uma a noite), enquanto o outro grupo consumiu os nutrientes diretamente antes e depois do treino de força. Quais foram os resultados?

• A suplementação pré e pós-treino demonstrou maior aumento da massa magra.
  
  
• As mudanças na composição corporal da suplementação pré / pós-treino foram apoiados por um maior aumento na área de corte transversal do tipo II de fibras musculares e teor de proteínas contráteis.
  
  
• Suplementação pré / pós-treino também resultou em aumento de  creatina muscular e níveis de glicogênio após o programa de treinamento.
  
  
• O estudo concluiu, "o horário da suplementação representa uma estratégia simples, mas eficaz que melhora as adaptações desejadas do treinamento de resistência."

Suplementando para tamanho e força

Pré-treino:

Dentro de 2 - 3 horas antes do treino, eu recomendo consumir o seguinte:

• De 30 a 40g de carboidratos de digestão lenta: como pão integral, inhame, arroz, feijão, batata doce e / ou frutas.
  
  
• Carboidratos de digestão lenta produzem um aumento relativamente lento da glicose no sangue, em resposta ocorre uma liberação modesta de insulina. Eles são carboidratos mais naturais do que os que são feitos em uma planta de processamento de alimentos.
  
  
• Proteína magra, como peito de frango ou filé de peixe, pobre em gorduras saturadas.
  
  
• Uma fonte de carboidratos fibrosos, como legumes. Saladas são grandes alimentos pré-treino, e elas podem manter os vasos sanguíneos dilatados para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos.

Eles podem parecer alimento mas são seu arsenal anabólico

Pós-treino:

Aqui está o que eu recomendo consumir dentro de 30 minutos de completar o seu treino para o máximo de ganho muscular:

• Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey protein ou ainda melhor, um shake de proteína de combinação com whey e caseína. Por quê? Um estudo sobre a digestão de proteínas e retenção mostrou que uma proteína de absorção lenta como a caseína é superior ao whey em promover acréscimo de proteína ao longo de um período de tempo de 7 horas.
  
  Em outras palavras, whey é uma grande proteína de rápida absorção para recuperação e combustível, mas acrescente caseína para melhorar os resultados. Obtenha resultados de curto e longo prazo!
  
  
• Consumir uma bebida com carboidratos de digestão rápida (com alto índice glicêmico).
  
  
• CONSUMA BCAAs EM ABUNDÂNCIA!!!

Whey e caseína, a dupla dinâmica do pós-treino

A fórmula da suplementação para perda de gordura

Pré-treino:

Para reduzir a gordura sem comprometer o músculo, consuma o seguinte de 2-3 horas antes do treino:

• Uma fonte de proteína magra, como peito de frango ou peixe.
  
  
• Uma fonte de carboidratos fibrosos, como salada.
  
  
• Um pedaço de fruta (de preferência de baixo índice glicêmico).

De 30 a 60 minutos antes do treinamento, consuma:

• De 100-400mg de cafeína (as fontes incluem café ou suplementação).
  
  
• 20g de proteína de rápida digestão, como whey.
  
  
• De 20 a 40g de carboidrato de digestão lenta, como frutas (opcional).
  
  
• 1 dose de BCAAs.
  
  
• 5 gramas de creatina monohidratada.
  
  
• 1-3g gramas de Beta alanina. (A maioria dos pré-treinos contém).

Pós-treino:

Para perda de gordura, eu recomendo consumir as mesmas coisas que consumimos para construção muscular no pós-treino 30 minutos de terminar um treino, menos os carboidratos:

• Consumir um shake de proteína de ação rápida como whey ou uma combinação de whey com caseína.
  
  
• 1 dose de BCAAs.

Por que não carboidratos no pós-treino? Você vai perder seus músculo duramente conquistados?

Não, e vou dizer porquê. Um estudo recente mostrou que a ingestão pré e pós-treino de proteína na dieta é superior a uma igual quantidade de ingestão de carboidratos, concluindo: "Do ponto de vista de ganhar massa muscular esquelética, evidentemente consumir carboidratos não é necessário."

Então, se você tiver. Mantenha-se fiel à suplementação pré e pós-treino, e você vai permanecer na pista em direção a maiores músculos!

Referências:

1. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Published in Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
2. Dunnett M., R. C. Harris. Influence of oral beta-alanine and L-histidine supplementation on the carnosine content of the gluteus medius. Equine Vet J. 30(Suppl): 499-504, 1999.
3. Harris R. C. Muscle carnosine elevation with supplementation and training, and the effects of elevation on exercise performance. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans).
4. Hill C. A., R. C. Harris, H. J. Kim, L. Boobis, C. Sale, J. A. Wise. The effect of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on muscle composition and exercise performance. (Presented at the American College of Sports Medicine Annual Conference, 2005, Nashville.)
5. Stout J. R., J. O'Kroy, M. Mielke, R. Zoeller, D. Torok, J.T. Cramer, and B. S. Graves. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. (Presented at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2005, New Orleans.).
6. Nutrient Administration and Resistance Training - J Int Soc Sports Nutr. 2005; 2(1): 50-67.
7. Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 Dec 23; 94(26):14930