Motivação – Modelo fitness e bodybuilder Pham Woodbridge

Como você começou?


- Desde criança eu sempre fui um dos menores garotos da minha turma. Durante todo o ensino
  médio eu pesava cerca de 50kg e não conseguia ganhar meio quilo. Durante o verão de
  2001, eu fui falar com um velho amigo do colégio e eu não podia acreditar na  transformação
  incrível que ele teve. Ele foi de um cara magro para um animal!
  Então eu decidi ali mesmo que eu queria ficar igual a ele! Fui lentamente ganhando massa
  magra durante uns 9 anos e isso me levou a chegar aos 72kg sólidos.




De onde veio sua motivação?

- Ver os resultados é definitivamente a minha maior motivação. Depois de destruir cada
músculos, cada repetição queimando, cada mordida terrível num pedaço de atum, eu sei que
eu estou me construindo maior, melhor e mais forte! Isso me que me mantém trabalhando duro e arrebentando dia após dia!


 

Que tipo de treino tem funcionado melhor pra você?

Eu tenho meus treinos divididos em 5 dias treinando e 2 descansando. De segunda a sexta eu destruo meus músculos. Sábado e domingo eu to descansando, recuperando e reconstruindo.
Rotina simples:

Segunda-feira: Peito/ Panturrilha

• Supino inclinado com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino reto com halter – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Supino declinado na máquina hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Crossover – 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de descanso entre as séries)
• Panturrilha em pé – 3 séries de 10 a 12 repetições
• Panturrilha sentado – 3 séries de 10 a 12 repetições
• Elevação na ponta dos pés – 3 séries de 15 a 20 repetições

Terça-feira: Costas

• Puxada articulada – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Levantamento terra -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Remada cavalinho – 3 séries de 8 a 10 repetições
• Remada sentada com cabo - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Remada serrador - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Pullover no puxador - 7 séries de 10 a 12 repetições (30 segundos de
  descanso entre as séries)

Quarta-feira: Quadríceps / Posterior / Abdômen

• Agachamento -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Agachamento Hack -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Agachamento afundo -  3 séries de 10 a 12 repetições
• Cadeira extensora – 3 séries de 12 a 15 repetições
• Mesa flexora sentado - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Mesa flexora - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Terra unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Mesa flexora em pé unilateral - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Windshield Wipers (*sem tradução) – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal reto no cabo - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Abdominal oblíquo no cabo - 3 séries de 12 a 15 repetições
• Abdominal na bola suíça - 3 séries de 15 a 20 repetições

Quinta-feira: Ombro / Trapézio

• Desenvolvimento sentado com halter -  3 séries de 8 a 10 repetições
• Desenvolvimento lateral - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Elevação sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Elevação frontal com barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento sentado na máquina Hammer - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Encolhimento smith - 3 séries de 15 a 20 repetições

Sexta-feira: Bíceps / Tríceps

• Rosca direta barra - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca alternada halter - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca martelo alternada - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca martelo com corda no puxador - 3 séries de 12 a 15 repetições
• Tríceps supino - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Puxador barra EZ - 3 séries de 8 a 10 repetições
• Tríceps corda - 3 séries de 10 a 12 repetições
• Tríceps puxador com 1 braço (pegada inversa) - 3 séries de 12 a 15 repetições

Pham Woodbridge treinando ombros(Vídeo abaixo)

Se você tivesse que escolher apenas 3 exercícios, quais seriam e por quê?

Se eu tivesse que escolher 3 exercícios eles seriam:

1. Supino inclinado com barra: para trabalhar peito/tríceps e pra realmente trazer pra fora a linha do centro do peito.
   
2. Barra fixa: para trabalhar costas/bíceps e pra deixar estes músculos o mais denso possíveis.
   
3. Agachamento: para trabalhar as pernas e também porque o movimento trabalha o corpo como um todo.

Como é a sua dieta?

Minha dieta se baseia em muita carne magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Eu
como religiosamente a cada 2:30 / 3:00hs pra manter o metabolismo acelerado.
Dieta simples:

• 6:00  – Whey protein + Glutamina
• 7:00  – 6 claras de ovos, 1 xícara de aveia, 1 colher de chá de manteiga de amendoim
• 10:00  (Refeição pré-treino) – 1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacaxi
• 12:00  – Treino
• 13:00 - Whey protein + glutamina
• 14:00 (Refeição pós-treino) – 225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate
• 17:00 – 225g de  salmão, 1 xícara de arroz integral, 1/4 de abacate
• 20:00 - 225g de peito de frango, 1 xícara de arroz integral, abacate
• 22:00 – Caseína + Glutamina

Eles dizem que as refeições pré e pós-treino são as mais importantes do dia, no que as suas refeições consistem?

Minha refeição pré-treino é composta de proteína, carboidratos complexos e gorduras saudáveis (1 lata de atum, 2 fatias de pão integral, 1/4 de abacate) e minha refeição pós treino é composta de proteína, caboidrato simples e gorduras saudáveis (225g de peito de frango, 1 xícara de arroz branco, 1/4 de abacate).




Quando você tenta secar, prefere HIIT ou apenas cardio normal?

Eu não faço nenhum treino de cardio. Eu me mantenho seco apenas com uma dieta equilibrada.


Como é a sua suplementação?

Hoje em dia eu tomo os seguintes suplementos:

• Multivitamínico – Ao acordar.
• L-Glutamina -  5g ao acordar, 5g no pós-treino e 5g antes de dormir pra acelerar a recuperação e previnir a catabolização.
• L-Arginina – 10g, 30min antes do treino para a síntese do óxido nítrico.
• Jack3d – 3 scoops, 30 min antes do treino pra aumentar o foco, força e “pump”.
• Glucosamina – 3 vezes por dia para manter as articulações saudáveis.
• ZMA – 30 min antes de dormir para aumentar os níveis de testosterona.
• Whey protein – 25g ao acordar e 50g no pós-treino para rápida absorção das proteínas.
• Caseína – 50g antes de dormir  para absorver proteínas lentamente.

Qual é o seu bodybuilder favorito?

Meu bodybuilder favorito de todos os tempos Hidetada Yamagishi do Japão. Não há muitos asiáticos no bodybuilding e ele está figurando entre os melhores! Tamanho impressionante, simetria e dedicação!


Frase predileta?

“Não conte os dias, faça os dias contarem.”  - Muhammad Ali

1.M.R

Faz parte de uma nova geração de suplementos pré-treinos onde os fabricantes conseguiram concentrar ao máximo seus componentes de forma que geram extremos resultados imediatos devido a alta concentração de seus componentes.

Os componentes são filtrados e re-filtrados ficando apenas a matéria prima 100% pura, com isso um pequeno medidor gera resultados que antes teríamos que tomar varias doses.

Há outros produtos pré-treino que falam de "resistência", "recuperação " e "combate a dor." Isso soa como um produto para um daqueles magrelos corredores de longa distância. Esqueça isso! Você quer correr ao redor da pista durante todo o dia, ou você quer chegar na academia a 180 Km/h  e treinar como um animal?

Imagine um suplemento que promova uma alta descarga de energia e força para você treinar, pois é, este suplemento já existe e se chama 1.M.R. Ele é um pré-workout ou seja um suplemento pré-treino.

 A mídia especializada nos EUA e os atletas e pessoas que estão usando informam que após tomar o 1.M.R você vai querer “comer” os ferros da academia pois ele tem um sistema de absorção que permite sua formula ir direto ao alvo e assim interagindo imediatamente com sua massa muscular proporcionando uma imediata força e disposição para treinar.

Como funciona 1.M.R?

1.M.R contém uma dose extremamente concentrada de estimulantes do SNC, Agonistas de óxido nítrico(PUMP), e agentes construtores de músculos na medida certa para ajudar você a ter uma grande resposta atlética sem ingredientes desnecessários que fazem pouco e gastam seu dinheiro e treino! Deixe-me explicar…

E se mais uma repetição valesse mais do que cada repetição feita antes? 1.M.R é isso, mais uma repetição! A repetição de uma vida...o treino que te empurra pra cima, fazendo com que você se sinta uma fera...em outras palavras, e se houvesse uma fórmula de pré-treino ultra concentrada que fosse projetada para que o seu corpo e mente sejam conectados perfeitamente garantindo que cada treino pode ser o mais insano da sua vida? A quebra da barreira do som, ritmo alucinante de treino...Um treino que faz todo mundo da academia prestar atenção e se perguntarem: " O que esse cara tá tomando?"

Componentes da fórmula

Os ingredientes são: Beta Alanina, L-Taurina, L-Tyrosina, L-Arginina Alpha Ketogluterate,
N-Acetyl L-Tyrosina, creatina monohidratada, cafeína, guaraná, yerba mate,
1,3-Dimethylamylamine, schizandra A, niacin, extrato de semente de uva, vitamina c, extrato de vinho tinto.



A BPI (Laboratório que fabrica o 1.M.R) informou que cada dose contém 300mg de cafeína!!! Então cuidado, 1 dose realmente é o bastante.


- L-Arginine Alpha Ketogluterate mais conhecida como AAKG: Cria uma reação que
   impulsiona o óxido nítrico nas suas veias, dilatando-as e melhorando o fluxo sanguíneo. Este
   fluxo sanguínero dá aos músculos um grande pump bem como a entrega de nutrientes. AAKG
   é seguro, eficaz e mesmo que temporariamente aumenta a sua potência, isso é comprovado
   em estudos e vai te ajudar a ter mais uma repetição!


- Beta Alanina um aminoácido que promove a resistência muscular e reduz a fadiga durante o
   treino . O que ela faz é criar mais carnosina nos músculos, que depois combate o ácido lático 
   e outros resíduos químicos que limitam seu treino. Beta alanina também é comprovada no 
   aumento  da resistência em esportes e treinos de cardio e resistência. Mais uma vez, vai te
   ajudar a chegar mais longe…por mais tempo!


- L-Taurina assim como você não quer ficar desidratado durante seu treino as suas células
   musculares também não. L-Taurina resolve esse problema e aumenta o "tempo até a
   falha" , o que significa?  Mais repetições!


- Creatina monoidratada, segura, efetiva, ajuda na geração de energia ATP e crescimento
   muscular, não há argumentos contra a creatina. Enquanto que provavelmente não é o
   suficiente para atender suas necessidades diárias, é bom ter creatina antes do treino assim
   como a arginina falada acima também vão ajudar no crescimento dos seus músculos.


- N-Acetyl L-Tyrosine é um aminoácido que ajuda no foco. Foi originalmente usado para tra
   tamento de ADHD ( Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade), é uma grande me
   lhora das antigas fórmulas de L-Tyrosine.


- Cafeína é o estimulante primário, 1.M.R tem 300mg de caféina por dose. Se você não
   sabe o que 300mg de cafeína vão fazer com você então é melhor começar com meio scoop.
   Foco, energia, aceleração do metabolismo / queima de gordura…a cafeína ajuda com tudo
   isso,´só tenha certeza de quanto você pode suportar e modifique a sua dosagem.

- Yerba Mate é um estimulante mais ameno que combina bem com a cafeína. Ela traz uma 
   pitada de euforia junto com benefícios anti-colesterol e anti-obesidade.


- Citrus Sinensis, essencialmente extrato de laranja. É anti-depressivo e anti-inflamatório.
   É um composto novo em pré-treinos, um anti-inflamatório vai ser muito bem recebido pelos
   seus ombros e joelhos.


- Kigelia Africana, outro ingrediente anti-inflamatório.


- Paullinia Cupana é extrato de guaraná, conhecido estimulante natural. Ajuda com energia
   e foco.

- Adhatoda Vasica outro estimulante que funciona como “motivador mental”.


- Vitis Vinifera


Como tomar?

Essa é uma fórmula extremamente forte que só deve ser consumida em dias de treino. 1.M.R deve ser tomado misturando uma dose com 150ml-250ml de água de 15-30 minutos antes do treino, e é isso! Combine isso com um gosto maravilhoso e você tem 1.M.R. Lembrando que deve ser tomado de estômago vazio.

Possíveis Colaterais
Saiba que os resultados positivos são indiscutíveis com o uso de 1.M.R mas como nem tudo são flores você também corre o risco de ter alguns colaterais desagradáveis.

Os mais comuns são: formigamento, prurido, insônia, desconforto gastrointestinal, diarréia, dores de cabeça, desidratação, boca seca e queda de energia depois do efeito. Nenhum deles são bons para experimentar. 


No entanto todos são diferentes e os efeitos colaterais variam muito de pessoa pra pessoa. Você tem que experimentar por sí próprio e ver como isso te afeta. A melhor coisa a se fazer é começar com 1/2 scoop, ainda mais se você é sensível a cafeína.


Importante


- Nunca exceda uma dose por dia de treino

-  Para evitar a insônia nunca tome 4 horas antes de dormir

- Tomar 1.M.R junto de alimentos ou barriga cheia vai diminuir os efeitos

- Muitas pessoas notam a energia, foco e efeitos de volumização dentro de 5-15 minutos
  após a ingestão, com um aumento progressivo a cada minuto. Outros podem começar
  a sentir os efeitos dentro de 30-45 minutos após a ingestão.


Avisos

- Produto não destinado ao uso por pessoas menores de 18 anos.

- Não exceder a dose recomendada.
   
- Não consumir sinefrina ou cafeína de outras fontes, incluindo mas não limitado a :
  café, chá, refrigerantes e outros suplementos ou medicações que contenham fenilefrina
  ou cafeína.

- Contém cafeína.
   
-  Não use por mais de 8 semanas.

  
- Consulte seu médico antes de usar se estiver grávida ou amamentando ou ainda se você
   estiver tomando medicação, incluindo mas não limitados a: inibidores da IMAO,                                           antidepressivos , aspirina, anti-inflamatórios não-esteroidais ou produtos que contenham     fenilefrina, efedrina, pseudoefedrina ou outros estimulantes.

- Consulte seu médico antes de usar se você tiver uma condição médica, incluindo mas não 
  limitado a problemas no coração, fígado, rins,  doenças da tireóide, distúrbios psiquiátricos             ou epilepsia, dificuldade em urinar, diabetes, pressão alta, arritmia cardíaca, dores de cabeça recorrentes, aumento da próstata ou glaucoma.

- Deixe de usar no caso de 2 semanas antes de uma cirurgia ou se tiver ritmo cardíaco
  acelerado, tonturas, dores de cabeça ou falta de ar.    
  

 

5 Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Musculação

Evitar lesões é uma das principais preocupações de quem treina musculação. Então aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo:

AQUECIMENTO

O principal fator na prevenção de lesões é o aquecimento. Exercícios de aquecimento preparam o corpo para enfrentar o que vem a seguir. Ele relaxa os músculos e ajuda a regular a circulação sanguínea adequada para as articulações e músculos. Assim, procure realizar cerca de 20 repetições do primeiro exercício que fará, com uma carga bem moderada.

EXECUTE OS MOVIMENTOS CORRETAMENTE

Não importa quais exercícios você prefere, apenas se preocupe em executá-los com uma boa técnica. Se você é novo na academia, passe por uma sessão de adaptação antes de iniciar sua série.

NUNCA TENTE COMPETIR

Competir com praticantes mais avançados é uma tentação comum de quem pratica musculação. Você já deve ter se deparado com pessoas que entraram na academia há um mês e estão tentando levantar mais peso que o cara mais forte do local. Bom, se você é uma dessas pessoas, aconselho que mude seus conceitos, pois essa é uma das melhores maneiras de se lesionar rapidamente. Treine para você, não para os outros.

DETERMINE SEUS LIMITES

Antes de iniciar um novo exercício, tente determinar os seus limites. Comece com um peso que você sabe que aguenta, e aumente progressivamente até o que considera ideal. Alguns exercícios são enganosos, parecem bem fáceis e quando você vê, não é o que parece. Outro ponto importante é evitar o excesso de treinos. Evite passar horas na academia. Lembre-se: treinar muito não é sinônimo de treinar bem.

OBSERVE OS SINAIS

Prestar atenção nos sinais é, provavelmente, a melhor maneira de evitar uma lesão futura. Se você perceber uma dor estranha após um treino intenso, pare imediatamente e descanse por 1-2 dias até que ela desapareça.

Referências: livestrong

Queimadores de Gordura, Lipólise e Lipogênese (O que são, transformação de carboidratos, fatores que influenciam, importância)

Lipogênese

Quando ingerimos carboidratos, estes são transformados em glicose, e esta, entra na corrente sanguínea. 

Quando a concentração de glicose depositada no sangue ultrapassa o seu limite máximo, seu excesso é removido pelo fígado, e este, o armazena em seu interior sob a forma de glicogênio.
 
Diante disso, é correto afirmar que ao ingerirmos glicose, conseqüentemente aumentaremos a concentração de glicogênio dentro do fígado.
 
Por sua vez, quando em excesso, o glicogênio é quebrado pelo fígado tendo seu excedente eliminado no sangue e, conseqüentemente, a concentração de ácidos graxos na corrente sanguínea será aumentada.
 
O excesso de ácidos graxos no sangue é removido pela pele, e esta, o armazenará dentro de células conhecidas como adipócitos (células armazenadoras de gordura). Este armazenamento ocorrerá sob a forma de gordura.

Lipólise

A lipólise é exatamente o processo contrário da lipogênese. Quando o sangue está com concentração de glicose abaixo do normal, ele recebe glicose do fígado resultante da quebra do glicogênio.
 
O fígado, por sua vez, para manter seu nível de glicogênio estável, retira ácidos graxos do sangue, transformando-os em glicogênio.
 
Quando o sangue, que teve os ácidos graxos removidos pelo fígado, chega até a pele, esta, quebra a gordura armazenada em seus adipócitos e a introduz no sangue sob a forma de ácidos graxos.
 
Os fatores que influenciam a lipólise e a lipogênese são: ingestão calórica, gasto energético, hormonal, psicológicos, sócio-familiares e hereditário.
 
Curiosidade:

Pessoas portadoras de hipoglicemia não conseguem fazer a lipólise, pois este é um distúrbio que a inibe.

Revista online (newsletter)
Edição de março de 2011
Por Luis Meirelles (lmdiets@gmail.com)
Nutricionista
Especialista em Nutrição Esportiva

Os Queimadores de gordura atuam no processo de lipólise que é processo de degradação de triglicérides em ácidos graxos. Esse processo é dependente da enzima Lipase Hormônio Sensível (HSL). Após o consumo dos Fat Burns, ocorre no metabolismo uma seqüência de reações metabólicas que aumentam a termogênese, que é induzida e comandada na fase 1 pela liberação de noradrenalina que atua como primeira mensageira, seguida pela ativação da AMPc que atua como segunda mensageira para a cascata de reações químicas que comandam a termogênese. Estes eventos vão ativar a Termogenina (dos genes UCP-1).
 
O tecido adiposo, mais especificamente a gordura branca, apresenta várias funções como fornecimento de energia. Sendo a maior reserva energética do corpo, sendo que um jovem adulto possui em média de 10 a 15 kg dessa reserva armazenada no corpo que totalizam um potencial de reserva energética de 140.000 calorias. As células de gordura branca regulam o balanço energético do organismo como um todo, ao estocar excesso de calorias ingeridas como Triacilgliceróis (triglicérides) e liberando-as na forma de energia quando esta demanda energética for necessária.
 
A termogênese é basicamente um processo de geração de calor. As células de gordura marrom fazem com que o organismo elimine calorias em excesso através da produção de calor, isso explica o porquê que em certas pessoas o excesso de calorias aumenta as reservas de gordura branca e em outras não, sendo que isso é determinado pela genética. Logo enquanto as células de gordura branca estocam triglicerides as células de gordura marrom (tecido especializado em gerar termogênese) responsável pela fosforilação oxidativa, mobilizam gorduras.
 
O potencial termogênico da gordura marrom depende da quantidade de Hiperplasia dessas células e da concentração de termogenina gerada por essas células. Essas células são ativadas também pelo grau de estímulo do sistema nervoso simpático. A termogênese classificada em obrigatória é aquela ativada pela ação específica da ingestão dos nutrientes, e a adaptativa é comandada por hiperfagia, genótipo e temperatura ambiente. Um mecanismo termogênico defeituoso contribui com a dificuldade de manter o peso desejado e também está correlacionado com todos os modelos de obesidade. O uso de estimuladores de lipólise por termogênicos não é de hoje. Nas décadas de 1920 já se conhecia os efeitos do potente Dinitrofenol (DNP) e na década de 50 já se usavam largamente alguns hormônios da tireóide.
 
Hoje alguns desses estimuladores de lipólise que atuam por termogênese incluem o chá verde, o citrus aurantium, o guaraná, a noz de cola, a mahuang e o mais novo desses termogênicos é a Fucoxantina que é um carotenóide extraído de algas nas profundezas do mar. A fucoxantina age estimulando o fígado a produzir DHA, fazendo com que o Gene UPC-1 ative a mitocôndria dos adipócitos, o resultado disso é um metabolismo basal mais acelerado.
 
Outra substância sendo atualmente explorada por suas ações termogênicas é o Capsiato que é um análogo da Capsaicina. Esse são encontrados na família de frutas do Capsicum (pimenta vermelhas) que são utilizados a séculos como condimentos para dar estímulos gustativos. Estudos tem demonstrado que essa substância (Capsaicina) apresenta notórios efeitos estimulantes do metabolismo por ação termogênica, agindo por estímulo na liberação de catecolaminas, eleva a temperatura corporal promovendo aumento do gasto energético em repouso, sendo assim o metabolismo suprime o acúmulo de gordura branca abdominal e visceral.
 
Foi comprovado que esses ativos provenientes das famílias das pimentas vermelhas tem ações específicas no metabolismo termoregulador e lipolítico, fazendo com que haja elevação nos níveis de UPC-1, e ativando esses genes na mitocôndria dos tecidos gordurosos. Alguns estudos também apontaram com o uso de substâncias uma Hiperplasia às células de gordura marrom, fazendo que o ocorra elevação da temperatura corporal e aumento do consumo de oxigênio. Porém alguns estudos também demonstraram que essas substâncias tem potente ação neurotóxica se usadas em quantidades altas e com freqüência, logo sua administração deve ser em dosagens limitadas e por curtos períodos de tempo.

 
Kobata K, Todo T, Yazawa S, Iwai K, and Watanabe T. Novel capsaicinoid-like substances, capsiate and dihydrocapsiate, from the fruits of a nonpungent cultivar, CH-19 Sweet, of pepper (Capsicum annuum L.). J Agric Food Chem 46: 1695-1697, 1998.
Ohnuki K, Niwa S, Maeda S, Inoue N, Yazawa S, and Fushiki T. CH-19 Sweet, a nonpungent cultivar of red pepper, increased body temperature and oxygen consumption in humans. Biosci Biotechnol Biochem 65: 2033-2036, 2001

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